agenda » iraila-abendua

Nola jan, txandaka lan egiten denean

Cristina Perez. Nutrizionista – dietista • www.nusannutricion.com

Lanak eragin zuzena dauka elikatzeko ohituretan; dieta orekatua antolatzeko orduan, beraz, lan ordutegia eta ahalegin fisikoa kontuan izan behar dira. Gaueko txandak ematen du arazo gehien.

Lanaren erritmoak eragin zuzena dauka bizi-ohituretan. Elikatzeko ohituretan ere eragin zuzena dauka; beraz, oso garrantzitsua da lanaren ordutegia eta lanean egiten den ahalegin fisikoa kontuan hartzea dieta orekatuaren plangintza egiteko orduan.

Txandaka lan egiten dutenentzat egokitzapen hori zaildu egiten da. Kontuan izan behar da langile horiek astero izaten dituztela aldaketak beren erritmo fisikoan. Horrenbestez, dieta planifikatzeko mugak izaten dituzte, eta horren ondorioz, askotan, dieta desorekatuak egiten dituzte. Horrek bizi-kalitate okerragoa eta errendimendu fisiko txikiagoa edukitzea dakar.
Zailtasun horiei aurre egitea, hala ere, ez da hain zaila. Egin behar den lehenengo gauza bizi-ohiturak ondo aztertzea da, eta dieta ordutegiaren eta jardueraren intentsitatearen arabera moldatu. Kontuan hartuz, noski, bakoitzaren egoera fisiologikoa eta soziala.

Txandaka lan egiten duten pertsonengan gorputzaren zikloak ahal den gutxien aldatu behar dira. Horri begiratu behar zaio, eta ez jatordu konbentzionalen erritmoari.

Lana goizez

Goizeko txandan lan egiten denean, hau da, seietatik ordu biak arte, gosaria bost eta erdietan egiten da. Ordu horietan, askotan, ez da behar adina energia kontsumitzeko gogorik izaten, baina kontuan izan behar da gogo eza ohitura faltagatik dela, eta ez beharrezkoa ez delako. Beraz, gutxienez, esnekiren bat, laboreak edo ogia eta fruta gosaltzea izaten da aproposena.
Nahiz eta ondo gosaldu, atsedenaldian hamaiketakoa egitea ezinbestekoa da. Kontuan hartu behar da ez dela bazkalduko ordu bi eta erdiak arte, eta tarte hori luzea dela. Ondorioz, egokia da hamaiketako moduan ogitarteko txiki bat, fruta aleren bat eta esnekiren bat hartzea.

Bazkariak eguneko oturuntzarik handiena izan behar du. Lehenengo platera, bigarren platera eta azkenburukoa jan behar dira, dieta orekatuaren arauak jarraituz betiere.
Seiak aldera, merienda egin behar da. Horrek hamaiketakoa baino arinagoa izan behar du, adibidez, fruta edo esnekiren bat. Otordu hori egitea gomendagarria da, lau ordu baino gehiago jan gabe pasatzea ez baita aproposa. Gainera, afariak arina izan behar du, eta otordu horrek afari arin bat egiteko prestatuko zaitu. Gutxi gorabehera bederatzietan afaldu behar da, eta otordu horrek bazkariaren osagarri izan behar du.

Arratsaldez lanean

Arratsaldeko txanda, berriz, ordu bietatik hamarrak arte izaten da. Askotan, txanda horretan lanean ari diren langileek berandu jaikitzeko ohitura izaten dute, eta ez dute gosaltzen. Horrek, ordea, eragin negatiboa izaten du, gorputzaren erritmoa deskoordinatzen delako. Goizeko erritmoari eutsi ahal izateko eta aurreko astearekin ezberdintasun handirik ez izateko, zortziak aldera gosari on bat egitea komeni da. Hamaiketako arin bat egitea ere egokia da.

Bazkariak, goizeko txandan bezala, eguneko oturuntzarik handiena izan behar du, eta lehenengo platera, bigarren platera eta postrea jan behar dira, dieta orekatuaren arauei jarraituz. Txanda horretako meriendak goizeko txandako hamaiketakoaren antzekoa izan behar du: ogitarteko txiki bat, fruta bat eta esneki bat. Izan ere, txanda horretan jaduera handiena arratsaldean izaten da, eta, beraz, energia gehien ere orduan kontsumitzen da. Ondo meriendatzen ez bada, afari oparoegia egiteko arriskua dago, eta oheratu baino lehen egin behar den otorduak osoa izan behar du, baina arina ere izan behar duela jakina da.

Gaueko txanda

Arazo gehien ematen duen txanda gauekoa da. Txanda horrek gaueko hamarretatik goizeko seiak arte irauten du, eta, beraz, arratsaldeko ordu bietan jaiki ohi dira txanda horretan daudenak. Hori, berez, bazkaltzeko ordua da, baina gorputzaren erritmoari kasu egiten bazaio, gosaltzeko ordua da. Ondorioz, esnekiren bat, laboreak edo ogia eta frutaren bat jatea da egokiena.

Seietako meriendak arina izan behar du, baina beste txandetako hamaiketakoetan baino gehixeago jan behar da; frutaz gain, esnekiren bat hartzea komeni da.

Bederatzietan, afaltzeko garaian, beste txandetan ez bezala, eguneko oturuntzarik handiena egin behar da (beste txandetako bazkariaren parekoa). Hori ezinbestekoa da, lan erritmoari jarraitzeko eta errendimendu fisiko ona izateko energia behar baita. Atsedenaldiko otordua ere beste txandetan egiten dena baino handiagoa izango da; izan ere, goizeko seietan, oheratu baino lehen egin beharreko otorduan (afarian), nekea dela-eta gose handirik ez da izaten eta oso oturuntza arina izaten da.

Pribatutasun Ezarpenak

Beharrezkoak

Cookie hauei esker, zure cookie ezarpenak gorde ditzakegu hurrengo aldian web hau bisitatzen duzunerako.

gdpr[allowed_cookies],gdpr[consent_types]

Advertising

Analytics

Other