agenda » iraila-abendua

Etxeko lau hormei aurre egiteko gakoak

Elsa Ramos • Osakidetzako neuropsikologo klinikoa, Arabako Osasun Mentaleko Sarean

Konfinamendua gizarte osoarentzako esperientzia berria izanik, hainbat arazo berri ekarri ditu bere eskutik. Egunotan sareak bete egin dira yoga-eskolez eta kirol-errutinarako ereduz. Beste askoren artean, horiek dira antsietatea, urduritasuna eta monotonia ekiditeko zenbait modu.

Eguna ondo hasteko giltzarrietako bat jarduera edo ekintza baikorrekin abiaraztea dela uste du Elsa Ramos Osakidetzako neuropsikologo klinikoak: “Goiza musika lasaiarekin has daiteke, edo gosari egoki batekin” Hori eginda, egunez egin beharreko jarduerak egin daitezke jada. Komeni da, horregatik, aurreko egunean seme-alabekin, bikotekidearekin edo norberarekin egin beharreko lanak hitzartzea. Jarduera-plangintza atsegina bada eta egunero apur bat desberdina, “monotonia saihesten” lagun dezake.

Ramosen ustez, “loaren higienea” garrantzitsua den arren, ez dago oso zurrunak izan beharrik. Are gehiago, gorputzak egokitzeko tarte bat behar du. “Ulergarria da lehen egunetan ordutegiak ez izatea antolatuta, eta ohera beranduago joatea eta beranduago jaikitzea”, esan du. Hala ere, ez du gomendatzen, hobe delako errutina zaintzea eta lo egiteko osasungarria den ordutegi bat izatea. Bestela, egun osoko eginbeharretan nekatu egin gaitezke. 

Lotara joan baino ordubete lehenago, eztabaidarik ez izaten saiatzeko aholkatzen du Ramosek. Horregatik, garrantzitsua deritzo akordioetara heltzen ahalegintzeari, eta ohe barruan, ahal den heinean, argia dela-eta pantailak ez erabiltzea gomendatzen du: “Ez da komeni, geure burua gehiago aktibatzen du eta”. Gomendagarria da lotara joan baino lehen zeozer erlaxagarria egitea eta estimulu ernagarriak ekiditea; kafea eta txokolatea, esaterako, ohera joan baino ordubete edo bi lehenago hartu ahal dira beranduenez.

Gorputzaren eta garunaren entrenamenduak
Ariketa fisikoa lagungarria dela dio. Luzaketak, yoga, pilates, bizikleta estatikoa… Haren aburuz, ez dute oso zailak izan beharrik, gauzarik “oinarrizkoenek” ere balio dute eta. Ariketa fisikoez gain, lasaitzeko ariketak ere aholkatzen ditu, arnasketa landuz, tai txi eginez, yoga eginez edota mindfulness teknika erabiliz: “Horiek, gainera, lagundu egingo digute antsietate momentu batean, jada automatikoki egingo ditugulako”, gaineratu du.  

Horrelako ariketak adin guztietako jendeak egin ditzakeen arren, umeentzat, ipuinak irakurtzea, koloreak erakustea eta musika entzutea erabilgarriagoa izan daitekeela iritzi du neuropsikologoak.

Elsa Ramos, Arabako Osasun Mentaleko Sareko psikologoa.

Ariketa fisikoak ez ezik, ariketa kognitiboak ere egitea komeni da, oso garrantzitsua delako garuna “aktibo” edukitzea, eta hori “ez da bakarrik etxeko lanak eginez lortzen”. Ariketarik oinarrizkoenak mahai jokoak edo eskulanak izan daitezke, baina irakurtzeak edo sudokuak egiteak ere balio du. Aspalditik pentsatuta izan ditugun erronkatxo horiek egiteko unea izan daitekeela uste du Ramosek: “Ni, adibidez, euskara hobetzen ari naiz orain”. Hori bai, funtsezkoa da epe laburreko erronka errealistak jartzea; bestela, gogoa eta adorea gal daitezkeelako. Bide beretik, funtsezkotzat du norberaren buruari eskerrak ematea helburuak betetzeagatik, egindako lanari balioa eman behar zaiola eta. Eta norberarenari bezala berdin etxekoenari ere. 

Zaindu egin behar dira elikadura eta jatorduak ere, askok mokaduak egiteko ohitura hartzen baitute etxean, eta janari txarragoa jaten hasten dira. “Garrantzitsua da ez hastea gehiago jaten aspertuta zaudelako edo antsietateak jota zaudelako”, dio Ramosek.

Azken asteotan, hedabideak etengabe ari dira koronabirusari buruz berba egiten, eta antsietatea eragin dezake askorengan. Horregatik, Ramosen arabera, gomendagarria litzateke albisteen kopurua murriztea. Sare sozialetatik zabaltzen diren informazioak askotan faltsuak direla ere ohartarazi du, eta estatistikak iturri ofizialetan begiratzeko. 

Ramosek gogorarazi du hobe dela aurrea hartzea osatzea baino. Horregatik, komeni da teknika hauek erabiltzea eta elikadura eta ordutegi osasungarriak gordetzea, antsietate eta emozio patologikoak heldu baino lehen. Konfinamenduan, telefono eta bideo bidezko deiak oso lagungarriak direla aipatu du, baina askotan koronabirusaren gaiak hartzen du protagonismoa, eta hobe da ahal den heinean beste gauza batzuei buruz egitea berba. Haren iritziz, gizarte kontaktu hori ezinbestekoa da aurrera egiteko, eta horregatik garrantzitsua da urtebetetzeak eta une bereziak ospatzen jarraitzea: “Momentu onak elkarrekin pasatzen jarraitu behar dugu”, laburbildu du. Harremanak izan nahi horren erakuslea da, haren ustez, jendeak txalo egiteko duen gogoa: “Bestela, nola azal dezakegu batzuk 19:55ean jada txalo egiten hastea?”, argudiatu du. “Besteak ikusteko, haiekin egoteko eta elkarbanatzeko beharrizana da hori”.   

AZKEN ASTEOTAN, HEDABIDEAK ETENGABE ARI DIRA KORONABIRUSARI BURUZ BERBA EGITEN, ETA ANTSIETATEA ERAGIN DEZAKE ASKORENGAN

Pentsamendu baikorrak, onuragarri
Errutina eta ariketak nahikoa ez, eta emozio ezkorrek joz gero, bide bi har daitezkeela azaldu du Ramosek; lasaitzekoa edo pentsamendu horiek deuseztatzekoa. Hainbat teknika daude norbere burua lasaitzeko eta aktibitate fisiologikoa murrizteko. Horretarako, “gorputzak esaten diguna” ulertu behar dugu, gelditu, eta gela lasai batean arnasa hartzen saiatu. Burura irudi atseginak ekartzeak lagun dezake, adibidez, eta, teknika horiek askorentzat zailak izan arren, Ramosek sarean hainbat baliabide daudela gogorarazi du. “Mindfulness delakoa eta Jakobson-metodoa erabil daitezke”. 

Bigarren bidea pentsamendu ezkorrei buelta ematea da; albisteen alde ona ikustea, esaterako. Azken finean, kontuan hartzea birusak jota dauden gehienak osatu egiten direla. Haren ustez, garrantzitsua da “iragarpen pentsamenduak” ere saihestea: “Seguruenik gaixotu egingo naiz, eta, gainera, diabetikoa naiz, eta agian hil naiteke…”. Kasu horietan nork bere buruari galdetu ahal dio beldurrak egiazkoak diren ala ez “Ideia ezkor horiek zalantzan jartzen ditugun heinean, antsietateak behera egingo du, geure buruak ez dituelako hainbeste pentsamendu katastrofista izango”. Horrekin batera, musikak norbere burua lasaitzeko balio dezake. Esaterako, norberarentzat pentsamendu onak ekartzen dituen kanta batean pentsatzeak emozioak erregula ditzake.

Ramosek gogorarazi du zilegi dela emozioak sentitzea. “Nik beldurra senti dezaket, baina garrantzitsua da beldurra ez dadila patologikoa bihurtu”, eta bigarren aldea gehitu dio, “garaipenetan jarri behar da fokua, ez porrotetan”.

Pribatutasun Ezarpenak

Beharrezkoak

Cookie hauei esker, zure cookie ezarpenak gorde ditzakegu hurrengo aldian web hau bisitatzen duzunerako.

gdpr[allowed_cookies],gdpr[consent_types]

Advertising

Analytics

Other