agenda » maiatza-ekaina

Dieta begetarianoa eta osasuna

Cristina Perez • Nutrizionista – dietista

Bizitzeko modu baten hautua da dieta begetarianoa. Hura egitea aukeratzen dutenek, baina, ondo jarraitu beharko dute osasuntsua izan dadin; gaizki planteatzen bada, osasunerako arriskuak ekar baititzake, elikagai batzuen faltarengatik, batez ere.

Begetarianismoa, dieta bat baino gehiago, bizimodu bat da; erabakia oso pertsonala da, eta hainbat arrazoi egon daitezke pertsona bat begetarianoa izateko. Arrazoi dietetikoak, etikoak, sozialak, humanitarioak, ingurumen arlokoak, eta abar.

Hainbat joera begetariano daude, horien artean oso erabilia da begetal guztiak, esnea, esnekiak eta arrautzak barne hartzen dituena. Dieta hori ondo planteatuta, osasuntsua da, baina gaizki planteatzen bada, osasunerako arriskuak ekar ditzake elikagai batzuen faltagatik; burdina, zinka eta B12 bitamina dira gehienetan begetariano dietan zaindu beharrekoak. Elikagai horiek beharrezkoak dira batez ere haurdunaldietan eta hazkuntzan.

Dieta begetarianoa, elikadura egokia izateko
Tradizionalki erabili diren elikagai batzuk ordezkatzen badira, dieta osasuntsuagoa eta elikaduran aberatsagoa izan daiteke. Elikagai finduen ordez, osokoak diren elikagaiak hartzea komeni da. Ozpinaren ordez, limoi zukuak bitamina gehiago emango ditu; olio finduaren ordez oliba olio estra hartzen bada, dietan kalitate nutrizionala handitzen dugu; gatz arruntaren ordez itsas gatza edo beste ongailu begetal batzuk erabilita, hobe; azukre zuriaren ordez, azukre integrala; eta eztia, fruitu lehortuak edo marmeladak hartzea ere ona da.

Elikagai baten hartzidurak digestioa hobetzen du, baita balio nutrizionala ere. Hartziarazten duten mikroorganismoek (legamiak, mutxinak, bakterioak) elikagai bihurtzen dituzte konposatu konplexuak; hau da, karbohidratoak, proteinak eta gantzak azukre aminoazido eta gantz azido bihurtzen dituzte, eta gorputzak errazago asimilatzen ditu. Gainera, mikroorganismoek bitaminak sortzen dituzte; hala, benetako legamiarekin egindako osoko ogi batek ez dauka legamia industrialak sortzen duen efektu desmineralizatzailea. Hozitzeak aminoazido esentzialak handitu egiten ditu, eta burdinaren asimilazioa errazten du. Gainera, karbohidratoen digestioa aurretik egitea lortzen da, eta bitamina batzuk ere sintetizatzen dira.

Gero eta ezagunagoak dira elikagai hozituak. Kanpoko kulturetatik ekarri dira, baina gure kulturan erabiltzen hasi dira; esaterako, soja, ilarrak eta gari hozituak.

Oinarri dietetikoak, dieta orekatua eramateko
Esnea eta esnekiek kaltzioa, fosforoa eta D bitamina ematen dute, baina organismoak ere sor dezake bitamina hori eguzkiari esker.

Orri berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak kaltzio iturri oso egokiak dira; hala ere, organismoak begetaletatik ekarritako kaltzioa gutxiago aprobetxatzen du.

Kalitate handiko proteinak aminoazido esentzial guztiak dituzten proteinak dira; horiek bakarrik animalien produktuek ematen dituzte. Esnea, esnekiak eta arrautzak jaten dituztenen dietan, produktu horiek emango dituzte kalitate handiko proteinak. Begetalek ematen dituzten proteinak —nahiz eta balio apaleko proteinak izan—ondo konbinatzen badira, kalitatezko proteinak izan daitezke.

Esate baterako, zerealek eta haziek ez daukate lisinarik; lekaleei, tuberkuluei eta fruitu lehorrei, berriz, metionina falta zaie. Beraz, bi taldeko elikagai horiek elkartuz gero, kalitatezko proteinak lor daitezke, eta haragi, arrainak, arrautzak eta esnekiak ematen dituzten proteinen kalitatea lortu.

Dieta begetarianoan batez ere begetalak hartzen direnez, komenigarria da egunean behin barazkiak gordinik hartzea, eta gutxienez bi fruta; azalarekin bada, hobe, eta horietako bat zitrikoa izan dadila. Horrela ziurtatuko da barazkiek eta frutek ez dituztela beren bitaminak galtzen. Barazkiak eta frutak aberatsak dira bitaminetan, mineraletan eta zuntzetan. Batez ere C bitamina, folatoak eta karotenoak dituzte.

Burdina da dieta begetarianoetan kontuan izan beharreko beste gai bat. Arrautzak hartzen badira, ez dago arazorik, hemo burdina dutelako eta organismoak ondo asimilatzen duelako burdina hori.

Burdina dute begetal hauek: lekaleak, zerealak, haziak, fruta lehortuak eta fruitu lehorrak. Baina haien burdina ez da hemoa, eta gure organismoak okerrago asimilatzen du; horregatik, oso interesgarria da C bitamina hartzea, horrek burdina ez hemoaren absortzioa hobetzen duelako. Beraz, gomendagarria da elikagai horiek, zitrikoekin, piperrekin eta tomatearekin hartzea.

B12 bitaminarekin ere kontuz ibili behar da; batez ere arrautzan eta esnekietan dago. Alga batzuek ere badituzte B12 bitaminak.

Pribatutasun Ezarpenak

Beharrezkoak

Cookie hauei esker, zure cookie ezarpenak gorde ditzakegu hurrengo aldian web hau bisitatzen duzunerako.

gdpr[allowed_cookies],gdpr[consent_types]

Advertising

Analytics

Other