agenda » urria

Zein esne mota komeni zait?

Arantza Lorenzo • Nutrizionista – elikadura

Esne mota ugari daude dendetan gaur egun: animalia jatorrikoak, barazki jatorrikoak, aberastuak… Bakoitzaren osagaiak ezagutzea komeni da, egokiena aukeratu ahal izateko.

Esnea da gizakion lehenengo elikagaia, amarena dela, edo beste animalia batzuetatik lortu eta gizakiari egokitua dela. Azkenaldi honetan, han eta hemen entzuten da helduaroan esnekiak ez direla beharrezkoak, baina esnea eta esnekiak beti dira garrantzitsuak hezurdura behar bezala mantentzeko. Gero eta esne mota gehiago dira merkatuan, bakoitza bere ezaugarriekin. Jarraian, horiek gainetik aipatuko ditugu, eta, ondoren, norberak bere ezaugarri eta lehentasunen arabera egin dezala aukeraketa.

Barazki jatorriko esneak
Aukera oso zabala da multzo honetan: soja, oloa, arroza, almendra, intxaurra, urra… Oro har, behi esneak baino kilokaloria gutxiago dituzte (44 kilokaloria inguru 100 mililitroko). Normalean, laktosari intolerantzia diotenek esne horiek ongi onartzen dituzte, ez baitute laktosarik. Sojaren esnea izan ezik —proteina kalitatea oso ona du—, gainontzekoak proteinetan pobreak dira. Daukaten koipe kopurua eta mota behi esnearena baino urriagoa eta osasuntsuagoa da; izan ere, koipe apur hori asegabea da, odoleko kolesterol kaltegarriaren maila murrizten laguntzen duena. Bestalde, modu naturalean behi esneak baino kaltzio eta D bitamina (kaltzioaren xurgapenean laguntzen duen bitamina) gutxiago dute, baina aberastu egiten dituzte, eta, ondorioz, behiarenaren pareko bilakatzen dira. Nolanahi ere, komeni da etiketak irakurtzea eta D bitaminaz gain gutxienez 120 mg/100 ml kaltzio dutela ziurtatzea.

Aipatutakoen artean badira beste ezberdintasun batzuk ere: esaterako, oloarenak zuntza du, eta digestio sistema indartzen laguntzen du. Intxaurrarena eta arrozarena, aldiz, hipertentsio eta beherako kasuetarako gomendatzen dituzte, hipotensoreak eta lehorgarriak direlako. Sojarenaren digestioa erraza da, eta diabetikoentzat gomendagarriena da; gainera, dituen isoflabonei esker, menopausiako sintomak gutxitzen laguntzen du, hala nola beroaldiak, gehiegizko izerdia eta abar.

Animalia jatorrikoak
Behiarena, ardiarena eta beste hainbat animalienak sartzen dira hemen; gehien kontsumitzen dena behiarena denez, 100 mililitrotan (esne osoetan) osagaiak honako hauek dira: 62 kcal; 87 g ura; 4,8 g laktosa; 3,1 g koipea (esnea osoa denean); 3,5 g proteina eta 120 mg kaltzio eta beste bitamina eta gatz mineral batzuk, D bitamina besteak beste. Esne erdigaingabetu eta gaingabetua lortzeko, gantzak erdizka edo erabat deuseztatzen dira. Koipeak kentzean, koipe horietan disolbagarriak diren bitaminak ere galdu egiten dira. Horien artean lehen aipatutakoa galtzen da; hau da, kaltzioa xurgatzeko lana egiten duen D bitamina.

«HELDU BATEK, KALTZIO BEHARRA ASETZEKO, EGUNEAN 2-3 ESNEKI HARTU BEHAR DITU»

Ondorioz, nahiz eta esne osoek eta esne gaingabetuek kaltzio kopuru bera izan, gaingabetuen kaltzioa ez da osoena adina aprobetxatzen. Gaur egun, hala ere, badira D bitaminaz aberastutako esne gaingabetuak, eta, beti bezala, hori ziurtatzeko garrantzitsua da etiketak irakurtzea.

Aberastutako behi esneak
Esne arruntari bitaminak (D, A eta abar), gatz mineralak (kaltzioa, selenioa, fosforoa…) edo beste substantzia nutritibo batzuk (omega 3 gantz azidoak…) gehituta lortzen dira, baina gure dieta askotarikoa bada eta gabezia jakinik ez badugu, ez dira beharrezkoak. Gainera, normalean garestiagoak dira. Nutriente horietako baten gabezia oso larria denean gomenda daitezke, dena den.

Pertsona heldu baten kaltzio beharrak behar bezala asetzeko, egunean 2-3 esneki beharrezkoak dira. Haur-gazte eta haurdunaldi-edoskitze garaian dauden emakumeek, berriz, 3-4 eguneko. Esnekitzat honako hau jotzen da: etiketak irakurriz, aipatutako edozein esneren baso bat, jogurt bat edo 30-40 gramoko gazta zatia. Esnea hutsik, kafe kafeinagabearekin edo Cola Cao apur batekin har daiteke. Kafesneak, berriz, ez du esnekiaren baliorik, besteak beste kafeinak kaltzioaren xurgapena oztopatu egiten duelako. Beraz, 2-3 kafesne har daitezke egunean, baina, gogoan izan, horretaz gainera, aipatutako esneki kopurua hartzea.

Pribatutasun Ezarpenak

Beharrezkoak

Cookie hauei esker, zure cookie ezarpenak gorde ditzakegu hurrengo aldian web hau bisitatzen duzunerako.

gdpr[allowed_cookies],gdpr[consent_types]

Advertising

Analytics

Other